改善睡眠，引导良好睡眠的“5种建议”

控制光线，调整生物钟

为了调整体内节奏，总结了良好的睡眠计划。

早上起床后，首先拉开窗帘沐浴朝阳吧。即使是阴天，室外也比室内明亮10倍以上(约5000勒克司)，生物钟的复位有充分的明亮度(※15)。

日本生气象学会杂志，2016,53(2)，69-81。

快速睡眠计划

一起床就马上沐浴阳光，

根据光线，来调整大脑里的时钟。

吃早饭

通过吃早饭来通知身体的各个脏器也迎来了早晨。

有研究报告说，特别是吃蛋白质含量高的早餐，对调整体内节奏很有效果。

 困了，就睡午睡一会儿

午后犯困的话

正常的生理节奏，午睡要在30分钟以内

定期进行不激烈的运动

有定期运动习惯的人睡眠问题较少。

但是睡觉前不要做激烈的运动

自分に合う方法でリラックス　适合自己的方式方法

听音乐，保养皮肤，熏香等，用喜欢的放松法让身心进入休息模式

手机和电脑提前关闭

这些蓝光，有闹钟作用。晚上要节制

避免喝酒，抽烟和咖啡因

酒可以改善睡眠，但中途容易醒。香烟和咖啡有提神作用

照明は落とし、夜更かししない  熄灯，不熬夜

不要太亮，这样褪黑激素的分泌会比较顺畅。熬夜会妨碍恢复体内细胞的生长激素的分泌

通过光的刺激使体内时钟的主时钟复位后，接下来通过早餐的刺激使存在于各个脏器的末梢时钟复位。已确认早餐有很强的复位作用(※16)。不吃早饭的人睡眠和觉醒的节奏不规则的人多，也说明早饭的重要性(图5)。

不吃早饭和不规律的睡眠、有关系

吃早饭会让睡眠更加规律

关于1368名日本成年男女，调查了入睡时间(睡眠)和醒来时间(觉醒)是否规律和吃饭频率的关系。有规律的人群中，约9成的人每周吃5次以上的早餐。不规则组中约有三分之一的人早餐摄取频率不足5次(P<0.001)。这种差异在午餐和晚餐中是看不到的。

午睡在30分钟以内

根据体内时钟的不同，形成了白天变得活跃的周期，如果仔细观察，就会发现白天过了会有睡意(※17)。如果白天过于困倦，就不要勉强，去睡午觉，这样会提高之后的活力(※18)。

但是如果睡得太长，醒来就会不舒服，所以最好是睡30分钟以内的午觉(※19※20)。

睡觉前先把体温升高

以日本人为对象的研究中，一天30分钟以上，每周至少运动5天的人，睡眠状况都不差，晚上很少醒来，

睡眠·觉醒和体温是有关联的。要得到深层次的睡眠的话，先要让温度形成落差才行，首先通过运动使体温升高，然后睡觉的时候体温降下去了，导致中途的体温落差变大，更容易进入睡眠，但是激烈的运动的户会阻碍睡眠。

还有，通过洗澡上升温度，可以起到和运动同样的效果，40℃左右温度洗澡，洗澡水不要太烫，更容易进入睡眠。

夜间不要让身体处于兴奋状态

为了顺利入睡，放松时间也是必要的。厚生劳动省的“健康营造睡眠指南2014”中提到，能够放松的方法因人而异，重要的是找到适合自己的方法。

睡觉前最好避开的事情也有几个。首先要看智能手机和平板电脑的画面。这些画面使用的照明“LED”，向大脑发出很多传达早晨到来的信号的光，“蓝光”。蓝光会影响生物钟，妨碍夜间顺畅的褪黑激素分泌(※24)。

也不喜欢睡前喝酒、吸烟和咖啡因。或许很多人都有这样的体会，如果连续使用3天，效果就会消失(※25)。

香烟中含有的尼古丁有较强的提神作用，吸烟者和非吸烟者相比，吸烟者的深度睡眠更少一些(※26)。

咖啡因的提神作用是众所周知的，但是最近的研究表明，如果摄取咖啡因和蓝光的刺激相结合，就会加快减缓褪黑激素分泌的作用(图6)。

不要熬夜，起床时间要固定

夜间要提前调低房间的灯光。低亮度的黄色照明也不容易妨碍褪黑激素的分泌(※27)。

另外，熬夜还会妨碍恢复受损全身细胞的“成长荷尔蒙”的分泌(※28)。

避免不必要的熬夜。然后每天早上一起起床吧。为了不破坏就寝、起床的节奏，在休息日也和平日差不多的时间起床是最理想的。